Nöroplastisiteyi Destekleyen Alışkanlıklar

Serinin ilk bölümünde nöroplastisitenin ne olduğundan ve önemli olmasının sebeplerinden bahsetmiştik. Bu bölümde ise günlük yaşantımızdaki bazı alışkanlıklarla nöroplastisiteyi nasıl geliştirebileceğimizden bahsedeceğiz.

Beyin, tıpkı vücudumuzdaki kaslar gibi egzersizle geliştirilebilen bir organdır. Vücuttaki kaslar için ağırlık kaldırmak ne kadar temel bir ihtiyaçsa beyin için de yeni ve zorlayıcı bir beceri öğrenmek o kadar önemlidir. Bu açıdan kaslar ve beyin arasındaki temel fark (yapısal farklılıklar dışında), kasların sporla hacim kazanırken beynin yeni becerilerle nöral bağlarını güçlendirmesidir. Fakat öğrenme, beynin dinamizmine katkı sağlayan birçok alışkanlıktan sadece bir tanesidir.

Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktivitenin vücut sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Fakat sporun, vücut ve organlar üzerindeki etkisi kadar bilinmese de, nöroplastisite ve beyin sağlığına olan olumlu etkisi birçok bilimsel araştırma tarafından kanıtlanmıştır.

Düzenli aktivite, özellikle tempolu yürüyüş, koşu, yüzme gibi aerobik egzersizler, nöroplastisiteyi geliştiren ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların başlangıçlarını geciktirebilen bir uygulama olarak kabul edilmiştir. Aynı zamanda egzersiz, yaşlılıkta oluşabilecek bilişsel gerilemeyi yavaşlatma, halihazırda başlamış olan bilişsel gerilemeyi ise geriletme gibi güçlere de sahiptir. Kan damarları ve kalp üzerindeki olumlu etkileri sayesinde ise, beynin ihtiyacı olan besin ve oksijeni vücuttan karşılayabilmesine yardımcı olmaktadır.

Beslenme Alışkanlıkları

Bazı araştırmalara göre, besin değerleri dengeli ve yeterli biçimde alınarak yapılan kalori kısıtlamalarının birçok canlı türünde sağlıklı yaş almaya katkıda bulunduğu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda başka çalışmalar tarafından da sözel bellekte artış gibi etkiler ortaya konmuştur. Hatta ilginçtir ki, literatürde protein odağı olarak sebze, meyve, balık gibi besinleri öne çıkaran Akdeniz Diyetinin bilişsel gerilemeyi azalttığına dair çalışmalar bile bulunmaktadır.

Çevresel Zenginlik

Beynimiz, çevreden gelen her uyaranı algılamak ve tepki vermek için sürekli olarak bir çaba harcar. Örneğin, etrafınıza baktığınızda gördüğünüz her nesne, yan odadan gelen bir adım sesi veya pencereyi açtığınızda hissettiğiniz rüzgâr birer uyarandır. Çevresel zenginleşme ise, kişinin kendi zevkine göre katılım sağladığı fiziksel, sosyal ya da bilişsel etkileşimlerle beyni ve davranışı uyarma sürecidir. Bu uyarımlar, grup aktivitelerinden bulmaca çözmeye, doğal ortamlarda bulunmaktan yeni bir dil öğrenmeye ya da günde birkaç saati bir müzik aleti öğrenmeye ayırmak kadar birçok alışkanlıkla yapılabilir.

 Hem hayvan hem de insanlarda yapılan çalışmalar, çevresel uyaranların artmasının (yani çevresel zenginleşmenin), öğrenme becerisi ve keşfetme gibi davranışları 5 kat artırdığını göstermektedir. Aynı zamanda bazı araştırmalar, 18 yaşından önce dört yıldan fazla dil ve müzik eğitimi almış olan bireylerde MCI (Hafif Bilişsel Bozukluk)* riskinin iki eğitimi de almamış olan insanlara göre %60 daha az olduğunu ortaya koymaktadır.

Uyku Düzeni

Uykunun (ve uykusuzluğun) beyin üzerindeki etkisini inceleyen onlarca, belki de yüzlerce çalışma bulunduğu neredeyse herkes tarafından bilinmekte. Aslında bu çalışmaların fazlalığı bile uyku ve beynin ne kadar yakın ilişkide olduğunu anlamak için yeterlidir. Uyku, beyin hücrelerine yeterli besin ve oksijenin sağlanması için hayati önem taşımaktadır. Nöroplastisite açısından ise, kronik uykusuzluk veya uyku bozukluklarının bilişsel gerilemeyle olan ilişkisini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Düzenli, yeterli ve kaliteli uyku; beynin yaşlanma sürecini yavaşlatır ve beyin hücrelerini koruyan bir rol üstlenir.

Bilişsel Eğitim

Nörodejeneratif hastalıkları olan bireylerde sık sık kullanılan bilişsel eğitim, başka bir deyişle mental fitness, gibi uygulamalar bilişsel gerileme ve nöroplastisiteye oldukça etkilidir. Duygu regülasyonu,stres yönetimi ve esnek düşünebilme becerisi gibi konulara yoğunlaşan bu kavram, zihni güçlendirmek için aktif ve düzenli olarak bir çaba sarf etmeyi içermektedir. Bu kapsamda günlük alışkanlıklar olarak belirleyebileceğimiz öz farkındalığı artırma, stresi azaltma ve negatif dijital uyaranları azaltma çabalarımız aslında bize uzun vadede sandığımızdan çok daha fazla fayda sağlamakta.

Sonuç               

Bir kez daha söylemek gerekirse, beyin hayat boyu gelişip değişebilen, dinamik bir organdır. Bu organ aynı zamanda bizim adımıza karar verir, tüm günümüzü planlar, sorunlarla başa çıkmamızı sağlar ve farkında bile olmadığımız fakat bizi hayatta tutan davranışları her gün, her saniye uygular. Bizler, rutinimize ekleyebileceğimiz birkaç küçük alışkanlıkla ya da karşılandığı sürece kalitesine hiç dikkat etmediğimiz temel ihtiyaçlarımıza biraz daha özen göstererek, veya zihin sağlığımıza dikkat etmeye çalışarak beynimizi, dolayısıyla kendimizi, birçok hastalıktan koruyabilir, uzun bir süre sağlıklı bir hayat yaşayabiliriz.

*MCI (Hafif Bilişsel Bozukluk): Kişinin hafıza veya düşünme becerilerinde yaşına göre beklenenden daha fazla fakat günlük yaşamı önemli ölçüde etkileyecek kadar şiddetli olmayan gerileme olması.

Stajyer Psikolog Minel Büladi

Kaynakça

Knight, A., Bryan, J., & Murphy, K. (2016). Is the Mediterranean diet a feasible approach to preserving cognitive function and reducing risk of dementia for older adults in Western countries? New insights and future directions. Ageing Research Reviews, 25, 85-101.

Kumar, J., Patel, T., Sugandh, F., Dev, J., Kumar, U., Adeeb, M., ... & shah Syed, A. R. (2023). Innovative approaches and therapies to enhance neuroplasticity and promote recovery in patients with neurological disorders: a narrative review. Cureus, 15(7).

Shaffer J (2016) Neuroplasticity and Clinical Practice: Building Brain Power for Health. Front. Psychol. 7:1118. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01118